Estiramientos para fútbol: su eficacia para evitar lesiones
En el mundo del deporte, la flexibilidad, la fuerza, el rango de movimiento (ROM) y el buen estado de las fibras musculares son muy importantes, ya que muchos deportes se basan en cambios de ritmo y dirección, sprints, saltos, choques, entradas fuertes y disparos. Es el caso del fútbol, por ejemplo.
Por lo tanto, las lesiones más frecuentes son aquellas que se producen en las estructuras musculotendinosas.
Normalmente, en futbolistas, los isquiotibiales y aductores son los músculos más dañados. En concreto rotura fibrilar (62%) o sobrecarga. También tienen mayor incidencia de lesiones aquellos músculos que son poliarticulares (músculos que atraviesan dos o más articulaciones), por lo que la cadera y la rodilla son grandes afectadas también.
Debemos recordar que en las lesiones afectan principalmente cuatro factores:
- Mal calentamiento.
- Fatiga muscular.
- Fuerza a la que es expuesto.
- Flexibilidad.
Además, hay diferentes factores externos que afectan, cómo el tiempo meteorológico, la superficie del deporte y el tipo de calzado empleado.
En este post vamos a comentar los efectos positivos o negativos de los diferentes estiramientos para fútbol, tanto en prevención de lesiones como en la mejora de las capacidades fisiológicas del músculo (como pueden ser fuerza, elasticidad y flexibilidad).
Los estiramientos más frecuentes que se realizan son los estáticos y dinámicos. Pero actualmente tanto el trabajo isométrico como el excéntrico empiezan a aparecer como “métodos de estiramiento”.
Estiramientos para fútbol estáticos
Los más habituales tanto en equipos semi-profesionales como en gente amateur son los estáticos o también conocidos como pasivos, cuya realización es la más sencilla y la que menos energía consume.
Se realiza colocando el músculo en máxima elongación con ayuda o no de otra persona y de ahí forzarle y aumentar un poco más. Mantener en el tiempo con el objetivo de relajar el músculo y disminuir el tono.
Ejemplos de estiramientos en fútbol estáticos
- Estiramiento de cuádriceps: el habitual movimiento de llevarse el talón hasta el glúteo y aguantar, llevando la cadera ligeramente hacia delante.
- Estiramiento de isquiotibiales: de pie, llevar las yemas de los dedos a las punteras de los pies y aguantar en esa posición.
- Estiramiento de gemelos: de pie, apoyamos las palmas sobre una pared y una pierna adelantada un poco flexionada y la otra más atrás y estirada, que es la pierna que está estirando el gemelo.
Efectos positivos
- Es el mejor estiramiento si el objetivo es el aumento del ROM o de flexibilidad. Esto se produce porque al realizar el estiramiento durante el tiempo necesario, el músculo se relaja y disminuye su actividad y permite que las articulaciones realicen un movimiento óptimo.
- Además, es capaz de lograr disminuir la recidiva siempre y cuando no se supere el límite de estiramiento del músculo en un 50%.
Efectos negativos
- El efecto negativo más importante es que el estiramiento estático o pasivo no tiene ninguna evidencia científica en la prevención de riesgos de lesiones. Esto se debe a que dicho estiramiento disminuye el tono muscular y aumenta la longitud de la fibra muscular, favoreciendo que el músculo absorba menos energía, mostrándose más frágil, lo que facilitará la lesión.
El rango de tiempo óptimo varía entre los 15 segundos y los 30 segundos, pero para avanzar en esta investigación se necesitarían más estudios comparando los efectos en los diferentes tiempos con buenos tamaños muestrales.
Estiramientos para fútbol dinámicos
El más novedoso es el estiramiento dinámico. Pese a que se utiliza poco, según los últimos estudios es un gran elemento en la prevención de lesiones. Son utilizados sobre todo por equipos profesionales o equipos/deportistas que cuenten con un buen cuerpo técnico que incluya tanto fisioterapeuta como preparador físico y cada vez por más gente de forma individual.
Son activos, con movimientos balísticos o de rebote, con el fin de preparar el músculo, tanto en tono como en temperatura interna para la actividad física. Es el mejor estiramiento ya que se produce una reorganización de las fibras musculares y un aumento de fuerza con los consiguientes resultados sobre las lesiones y la recuperación, sobre todo en la prevención (aumentando la protección del músculo).
El estiramiento dinámico no es eficaz en el intento de aumentar el ROM, debido al aumento de la actividad muscular que se produce en el músculo. Uniendo esto a que suelen ser más costosos de realizar y necesitan supervisión.
Ejemplos de estiramientos en fútbol dinámicos
- Estiramiento de aductores: de pie, simplemente balancear primero una pierna y luego otra de derecha a izquierda.
- Estiramiento de espalda: de pie, girar el tronco superior hacia ambos lados.
- Estiramiento de articulaciones: hacer rotaciones de 360º en tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos y muñecas.
Trabajo isométrico y excéntrico como estiramiento
Durante la revisión de artículos que hablan sobre estiramientos se ha obtenido un nuevo punto de vista acerca del trabajo isométrico visto como estiramiento. Son aquellos en los que se realiza una contracción isométrica en el momento en que la articulación se coloca en máximo rango articular, y posteriormente se gana más ROM.
Las conclusiones que se obtienen son muy beneficiosas para los deportistas. Refieren un aumento en el ROM (a comparar con los estáticos para ver cuál es más eficiente). Además es muy completo porque debido a la contracción isométrica también mejora las condiciones fisiológicas del músculo favoreciendo la prevención de lesiones.
Algo parecido ocurre con el trabajo excéntrico (podemos considerarlo estiramiento debido a su ejecución). Hay evidencia de que realizar este trabajo, en los períodos de descanso dentro de una misma temporada, es lo más beneficioso en la prevención de lesiones incluso superando al estiramiento dinámico. A la hora de realizar una contracción excéntrica las fibras trabajan a la vez que aumentan su longitud, es decir, se estiran mientras están realizando una contracción.
Como ocurre con el estiramiento isométrico, ha habido poca investigación acerca de este trabajo, pero en los últimos años ha ido aumentado la investigación. Además, al igual que el estiramiento estático, el programa de excéntricos es muy efectivo a la hora de realizar la prevención de recidivas siendo incluso más efectivo por el gran resultado que se obtiene en el trabajo de las fibras musculares.
Cambios en la historia
Refiriéndonos a dicha evolución temporal, hay un claro cambio a lo largo de los años en referencia a los estiramientos para fútbol y otros deportes. Los autores que realizan los ensayos o revisiones a finales de los años noventa se centraban exclusivamente en el estiramiento estático comentando sobre el dinámico que era peligroso y poco efectivo. Diez años después esa mentalidad fue tomando un nuevo camino y se comenzó a aceptar que los efectos del estiramiento dinámico eran mucho mejores para prevenir lesiones en el deporte, siempre y cuándo se realicen de la manera correcta. Actualmente hay dos nuevos tipos de estiramientos emergentes los cuales necesitan una gran investigación debido a que los efectos son muy positivos en general, teniendo muy pocos defectos. Se trata de los estiramientos isométricos y los excéntricos que en realidad se deberían convertir en los más usados.
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Nuestros especialistas trabajarán contigo en nuestro centro para enseñarte a realizar todos los estiramientos de forma correcta y posteriormente podrás realizarnos tú mismo en tu casa mediante una tabla que te facilitaremos.
Porque para nosotros lo más importante es tu salud y la prevención de posibles lesiones.
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1.- Bello M, Mesiano Maifrino LB, Gama EF, Rodrigues de Souza R. Rhythmic stabilization versus conventional passive stretching to prevent injuries in indoor soccer athletes: a controlled clinical trial. J Bodyw Mov Ther. 2011;15:380-383
2.- Mallo J, Dellal A. Injury risk in professional football players with special reference to the playing position and training periodization. J Sports Med Phys Fitness. 2012;52:631-638
3.- Cross KM, Worrell TW. Effects of a Static Stretching Program on the Incidence of Lower Extremity Musculotendinous Strains. J Athl Train. 1999;34:11–14
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